Turkish get-up với tạ chuông theo kiểu squat

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và tạ ấm giữ bằng tay phải, tay duỗi thẳng hoàn toàn phía trên vai. Co đầu gối phải và đặt bàn chân phải phẳng trên sàn, giữ chân trái duỗi thẳng. Đẩy qua chân phải, nâng hông khỏi mặt sàn, vào tư thế bridge. Trượt chân trái xuống dưới cơ thể, co đầu gối trái và đặt bàn chân trái phẳng trên sàn. Xoay thân người sang trái, đưa tay trái xuống sàn để hỗ trợ. Đẩy qua chân phải và tay trái, nâng thân người khỏi mặt sàn, vào tư thế quỳ. Từ tư thế quỳ, đứng lên, giữ tạ ấm duỗi thẳng qua đầu. Đảo ngược động tác để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập ở bên còn lại, bắt đầu với tạ ấm ở tay trái.

Thực hiện đúng kỹ thuật

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và tạ ấm giữ bằng tay phải, tay duỗi thẳng hoàn toàn phía trên vai.
2. Co đầu gối phải và đặt bàn chân phải phẳng trên sàn, giữ chân trái duỗi thẳng.
3. Đẩy qua chân phải, nâng hông khỏi mặt sàn, vào tư thế bridge.
4. Trượt chân trái xuống dưới cơ thể, co đầu gối trái và đặt bàn chân trái phẳng trên sàn.
5. Xoay thân người sang trái, đưa tay trái xuống sàn để hỗ trợ.
6. Đẩy qua chân phải và tay trái, nâng thân người khỏi mặt sàn, vào tư thế quỳ.
7. Từ tư thế quỳ, đứng lên, giữ tạ ấm duỗi thẳng qua đầu.
8. Đảo ngược động tác để trở về vị trí bắt đầu.
9. Lặp lại bài tập ở bên còn lại, bắt đầu với tạ ấm ở tay trái.