Máy quỳ gập gối

Điều chỉnh máy cho phù hợp với cơ thể và chọn mức tạ mong muốn. Quỳ trên máy hướng xuống dưới, với đầu gối tựa trên đệm và bàn chân được cố định dưới đệm chân. Nắm tay cầm hoặc hai bên máy để giữ ổn định. Giữ phần thân trên cố định, thở ra và cuộn chân lên phía cơ mông bằng cách gập đầu gối. Dừng lại một chút ở điểm cao nhất của động tác, siết chặt cơ gân kheo. Hít vào và từ từ hạ chân trở về vị trí bắt đầu, duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối. Lặp lại với số lần lặp mong muốn.

Thực hiện đúng kỹ thuật

1. Điều chỉnh máy cho phù hợp với cơ thể và chọn mức tạ mong muốn.
2. Quỳ trên máy hướng xuống dưới, với đầu gối tựa trên đệm và bàn chân được cố định dưới đệm chân.
3. Nắm tay cầm hoặc hai bên máy để giữ ổn định.
4. Giữ phần thân trên cố định, thở ra và cuộn chân lên phía cơ mông bằng cách gập đầu gối.
5. Dừng lại một chút ở điểm cao nhất của động tác, siết chặt cơ gân kheo.
6. Hít vào và từ từ hạ chân trở về vị trí bắt đầu, duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối.
7. Lặp lại với số lần lặp mong muốn.