Đẩy hai tạ đơn tay hẹp trên ghế

Ngồi trên ghế phẳng với một quả tạ đơn ở mỗi tay, tựa trên đùi. Dùng đùi để hỗ trợ nâng tạ, nhấc từng quả tạ để giữ trước ngực với khoảng cách rộng bằng vai. Khi đã ở khoảng cách rộng bằng vai, xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. Đây sẽ là vị trí bắt đầu. Khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống hai bên cho đến khi ngang ngực. Khi thở ra, dùng cơ tay sau để nâng tạ trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo chỉ dùng cơ tay sau và không dùng cẳng tay hoặc cơ tay trước để hỗ trợ nâng tạ. Sau khi dừng một chút ở tư thế co cơ, lặp lại động tác với số lần lặp được khuyến nghị.

Thực hiện đúng kỹ thuật

1. Ngồi trên ghế phẳng với một quả tạ đơn ở mỗi tay, tựa trên đùi.
2. Dùng đùi để hỗ trợ nâng tạ, nhấc từng quả tạ để giữ trước ngực với khoảng cách rộng bằng vai.
3. Khi đã ở khoảng cách rộng bằng vai, xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
4. Khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống hai bên cho đến khi ngang ngực.
5. Khi thở ra, dùng cơ tay sau để nâng tạ trở lại vị trí bắt đầu.
6. Đảm bảo chỉ dùng cơ tay sau và không dùng cẳng tay hoặc cơ tay trước để hỗ trợ nâng tạ.
7. Sau khi dừng một chút ở tư thế co cơ, lặp lại động tác với số lần lặp được khuyến nghị.