Tạ đơn đứng luân phiên cuốn búa và đẩy

Đứng thẳng với một quả tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giữ khuỷu tay sát thân người và lưng thẳng. Thở ra và cuộn tạ ở tay phải lên phía vai, giữ cánh tay trên cố định. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ tay trước co hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cuộn với tay trái. Sau khi hoàn thành động tác cuộn với tay trái, thở ra và đẩy tạ ở tay phải qua đầu. Duỗi thẳng hoàn toàn tay và giữ trong chốc lát ở điểm cao nhất. Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác đẩy với tay trái. Tiếp tục đổi giữa động tác cuộn và đẩy với số lần lặp mong muốn.

Thực hiện đúng kỹ thuật

1. Đứng thẳng với một quả tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
2. Giữ khuỷu tay sát thân người và lưng thẳng.
3. Thở ra và cuộn tạ ở tay phải lên phía vai, giữ cánh tay trên cố định.
4. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ tay trước co hoàn toàn và tạ ở ngang vai.
5. Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại động tác cuộn với tay trái.
7. Sau khi hoàn thành động tác cuộn với tay trái, thở ra và đẩy tạ ở tay phải qua đầu.
8. Duỗi thẳng hoàn toàn tay và giữ trong chốc lát ở điểm cao nhất.
9. Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu.
10. Lặp lại động tác đẩy với tay trái.
11. Tiếp tục đổi giữa động tác cuộn và đẩy với số lần lặp mong muốn.