Khởi động có mục tiêu trước mỗi buổi tập

Khởi động để sẵn sàng, không phải để kiệt sức

Một phần khởi động tốt làm tăng nhiệt độ cơ thể, đưa các khớp qua biên độ sắp sử dụng và cho bạn cơ hội kiểm tra cảm giác trong ngày. Bắt đầu bằng ba đến năm phút vận động nhẹ như đi bộ nhanh hoặc đạp xe. Cường độ đủ để ấm người nhưng vẫn nói chuyện bình thường.

Đi từ chung đến riêng

Sau phần vận động chung, thực hiện vài chuyển động linh hoạt liên quan đến buổi tập. Ngày tập chân có thể dùng xoay cổ chân, squat không tạ và bước chùng chân ngắn. Ngày thân trên có thể thêm xoay vai, kéo bả vai và chống đẩy trên bề mặt cao. Không cần kéo giãn mọi nhóm cơ; chọn hai hoặc ba động tác thật sự phục vụ bài chính.

Hiệp làm nóng cho bài nặng

Trước bài chính, làm hai đến bốn hiệp với tải tăng dần và số lần lặp giảm dần. Ví dụ, bắt đầu bằng thanh không hoặc mức rất nhẹ, sau đó tăng từng bước đến mức làm việc. Những hiệp này dùng để luyện đường đi của tạ và quan sát sự khó chịu, không tính là hiệp nặng và không nên tiến sát thất bại.

Điều chỉnh theo tín hiệu cơ thể

Nếu một vùng khớp đau nhói hoặc biên độ giảm rõ rệt, đừng cố “khởi động xuyên qua” cơn đau. Thử giảm tải, rút ngắn biên độ không đau hoặc thay bằng biến thể phù hợp. Khi đau kéo dài, sưng, tê hoặc ảnh hưởng sinh hoạt, hãy tìm chuyên gia y tế phù hợp. Khởi động giúp chuẩn bị cho vận động nhưng không chẩn đoán hay điều trị chấn thương.